男生健身FAQ

从来就没救世主

引文：请问你是帅哥么？如果不帅，请问你是WSN么？请问你长的像竹竿么？请问你经常疲?么？本文回答了很多男生经常问的一些问题，写错的不要骂我

Q0： 男生健康|饮食|运动|减肥总原则？
A0： 健康饮食，少吃垃圾食品，不暴饮暴食，不抓什么吃什么。每星期3x30min有氧运动（提高基础体能，提高体力），推荐4X60MIN力量练习（增加力量，增大肌肉，增强国威）。锻炼身体不要冒进，不要急功近利，避免运动伤害。减肥内容请参考“女生FAQ” 推荐查卡路里的网站 ：http://caloriecount.about.com/

推荐视频：
8 min ab: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY


8 min bun: http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related

8 min leg:http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&feature=related


常见练力量动作，视频： http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

Q1： 身体健康的指标？局部减肥可行否？
A1： BMI,BF(BODY FAT）都是衡量身体健康的标准，BMI是算出来的，BF测出来的，请GOOGLE各自的标准。版三提倡掐肚皮法判断肥胖程度。局部减肥不可行，减肥是全身运动，腰腹运动只练肌肉，不减肥肉。长期的有氧运动可以减少全身脂肪，同时可以抗抑郁，有助于提高人的精神面貌。女孩的健身FAQ文章里有很多减肥内容，精华区减肥内容很多，可以参考。(掐肚皮法：肚子绷紧，用手摸里面硬硬的是肌肉，外面很软的是肥肉，肥肉多的哥们们，该去跑步啦）

对于传说中的铅笔眼镜猥琐男，建议重点加强肌肉训练，兼顾吃肉，增强厚度和宽度,游泳也很有用。除力量之外，健康还包括灵敏，速度，耐力，建议通过有氧，球类，户外等多种运动来培养。

Q2： 力量练习总原则？
A2： 1，不冒进，2，避免受伤。3，热身充分。4，休息充分。5，多角度刺激。
具体：循序渐进，力量慢慢增加，每个月增加0-2次重量都是正常的，不要盲目追求大重量。free weights(哑铃杠铃)训练效果好，也容易受伤。每个动作都可以GOOGLE到常见的错误和正确的动作姿势，好好琢磨再去GYM实践，避免受伤。肩膀，手腕，后腰，是最容易受伤的部位，要加倍保护，有的动作（如卧推）没人保护不要做。运动前要5-10分钟低强度有氧来促进全身血液循环，并活动全身关节来热身，正式练习的前几组也要用小重量热身，同时对自己当天的体力有正确认识，有助于之后几组大重量的重量选择。大重量后，最后用几组小重量，使目标肌肉被彻底的刺激，到最后完全没任何力气。每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建议休息一周，请参考相关文章。每块肌肉不要局限于同一个动作，要多动作，换重量，多角度的刺激同一块肌肉。非常重要的一点：哪怕重量轻一点，也要动作规范，不宜受伤，而且效果好。健身房里不要太攀比。

Q3： 力量练习，到底要怎么练啊？
A3： 力量练习分：上肢（二头bicep,三头tricep，三角Deltoid，斜方肌trapezius，背阔肌, 腹肌abs，腹斜肌（腰侧）ab oblique, 胸肌chest，股二（大腿后面）hamstring，股四（大腿正面）quadriceps，小腿。
每块肌肉都有N种器械和动作，请GOOGLE，很多网站有图解，动作做法介绍，常见错误及避免办法。最简单的办法就是到YOUTUBE上面去SEARCH。 每个动作都要有：热身，玩儿命，力竭三个阶段。热身用小重量几组。玩儿命用最多3 REP MAX的重量几组，每组不要超过12REP，力竭也是用小重量，使目标肌肉彻底没力气了为准。

男生力量三大王牌动作： 硬拉(deadlift)，深蹲(squat），卧推(bench press)都是大面积刺激肌肉的东西，同时也是最容易受伤的三个动作。入门级可以尝试小重量的，等你几个月以后，对这些动作非常熟悉，身体体能也很好的时候，在有人保护的时候，
可以冲击大重量。时刻牢记：一旦动作变型，说明你已经疲劳，这正是容易受伤的时候，要马上停下来。一旦肩|肘|手腕|膝盖有任何吃紧，也停下来，这是关节受伤前兆。


Q3a: 可以参考的力量练习的模板和动作介绍（请根据自身条件修改）
很好的训练安排：
http://www.exrx.net/WeightTraining/Instructions.html
里面推荐了一些安排方法，比如：full body workout, 2day split, 3day split,pull and push, upper/lower, torso/leg&arm等安排方式。然后每一种安排都有例子，每一个动作都有动画和讲解注意事项。记住总原则：多组数，多角度，多动作的刺激同一块肌肉，打破肌肉适应性。

Q3b: 极新的新手，力量练习如何练？（给入门级第一个月新手，老手请绕行）
1，二头弯举(bicep curl)： 练肱二头肌，可站可坐，尽量孤立二头，不要借力，不要甩
2，卧推(chest press): 杠铃/哑铃/各种器械都可以。从器械起步最好，安全。
坐姿器械： http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Body-Solid-G9S-Chest-Press.jpg



躺着杠铃： http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

躺着哑铃： http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

3，原则：就练上面两个动作就好。练1个月找找感觉。刚开始时候不要大重量，否则肩肘关节可能挂掉。每个动作至少5组。热身一组（小重量多次数），中大重量2组（50-70%
一次极限重量，8-12次/组），极限一组（70-90%一次极限重量，1-3reps/组），力竭1-3组（小重量，多次数，使肌肉彻底酸痛为准）。组间休息：30sec-90sec，不要太久。没人保护不要冲极限。任何一个动作变型要马上停下来，否则手腕手肘容易受伤。两个动作，加一起至少10组，够新手练的了。一个星期至少练3次，以回家以后第二（三）天疼的要死人为标准，如果不够疼，下次加大重量，减少组间休息，增加组数。注意每天一定要吃至少半磅牛肉（或者对应的其他蛋白质来源），蛋白质不够，别指望长肌肉。如此练习一个月后，对自己的身体有大概认识，肌肉稍微拱起，有一定成就感，再参考上面Q3里
面写的，找个系统的网站/书，好好琢磨身体N个大肌肉分别怎么练，动作和时间怎么安排。

Q3c: 常见肌肉的练习方法：
A3c: 所有常见动作视频：http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

腰侧面(oblique): http://www.sixpacknow.com/obliqueexercises.html
http://www.sixpacknow.com/obliqueexercises.html

腹肌（abs）： http://www.mensworkoutguide.com/home.html
http://www.mensworkoutguide.com/home.html

胸肌(chest): http://www.shapefit.com/chest-workouts.html
http://www.shapefit.com/chest-workouts.html

后背(back) : http://www.leehayward.com/art28.htm
http://www.leehayward.com/art28.htm

股四（大腿前quadricept）：http://www.shapefit.com/quadriceps-workouts.html
http://www.shapefit.com/quadriceps-workouts.html

股二（大腿后hamstring)： http://www.shapefit.com/hamstring-workouts.html
http://www.shapefit.com/hamstring-workouts.html

手臂： http://www.leehayward.com/arms.htm
http://www.leehayward.com/arms.htm

肩膀：http://www.leehayward.com/shoulders.htm
http://www.leehayward.com/shoulders.htm
Q4： 常见概念？
A4： 最好到一个健身网站系统学习健身理论，或者买本书，AMAZON有很多REVIEW可参考。
"1 rep max(1rm)"：一次能举起的最大力量。
"组间休息"：每个动作的每组之间休息30S,60S,90S都可以，看自己对强度的要求而定。也可以A1B1C1D1四个不同动作一大组连续做，之后休息1-3分钟，再A2B2C2D2，这样的super combo非常累，也非常有效果。
"rep"：重复次数，"set"：组数。一般选择每组不超过15次力竭的重量为合适重量，warm up的时候选择稍微轻一些的重量。
"持续时间”：力量练习不要超过1.5H每次。因为肌肉糖原1.5H就消耗没了，再多也白练。一般推荐只练习一个小时。

Q5：腰腹练习怎么做？
A5： 腰腹分：后腰lower back，腰侧ab oblique，上腹upper abs，下腹lower abs。
腰部力量练习，只练肌肉，不减肥肉。肥肉靠长期有氧来减少。
后腰侧腰：抱几个大盘。
上腹部：仰卧起坐sit up，下斜板头朝下可以增加难度，别人扔球起落或者左右起落接球。下腹部：抬腿leg raise，仰卧抬腿，悬垂抬腿，请GOOGLE具体动作。

Q5： 力量练习前后饮食和水分补充？蛋白粉？
A5： 如果锻炼强度小，什么都不需要补充。如果强度大，运动前半小时补充简单谈水，运动后半小时补充简单谈水+蛋白质。 简单碳水：牛奶/水果/糖分，食补比药补好，能吃牛肉，就少吃蛋白粉。蛋白粉的讨论精华区有很多，AMAZON/GNC有时候有打折，COSTCO也很便宜。饥饿的时候不要做力量练习，一来没效果，二来动作变形容易受伤。
饮水，其实小强度运动不用刻意饮水，长时间有氧运动，应该在开始的时候就稍微喝一点，并且不时地补一点。关注天气，并且对应地饮水。
再说一些蛋白粉：不做力量练习，光吃蛋白粉=长膘。 力量练习+蛋白粉=肌肉。
如果平时饮食蛋白质摄入足够高（一天100克蛋白质以上）就没必要吃蛋白粉，如果您每天基本素食吃的都是米饭土豆菜叶子，那还是吃蛋白粉吧，否则您5年也练不出肌肉来。如果实在不想吃，那就保证每天至少半磅： 牛肉/鸡胸脯/鱼肉

Q6： 男生主要饮食问题有哪些？
A6： 很多男生经常吃垃圾食品，有时候饿着，有时候暴饮暴食，有时候抓到什么吃什么。外面的食品经常存在问题：多油，原料不新鲜，多盐，多糖，做法复杂损失营养。有的男生爱吃肉，蔬菜水果吃的少。有的明显肉类摄入不够，导致蛋白质不够，体质上不去。有人要减肥，就不吃主食，这是不对的，碳水蛋白质脂肪的合理搭配才是健康身体的基础。而且碳水不够，不利于肌肉生长，所以要长肌肉的，碳水一定得吃够。

Q7： 什么食品比较垃圾？什么食品不推荐？
A7： 多数快餐食品都是垃圾食品：汉堡（烂肉，油炸，没蔬菜），薯条（碳水，油炸），可乐（大量糖分），炸鸡（鸡皮脂肪多，油炸），LATTE（饱和脂肪，糖），罐头食品（不新鲜，防腐剂，盐），冷冻食品（能吃新鲜的，就吃新鲜的吧）等。另外有些食品也不推荐：sandwitch（营养不均衡，蔬菜少），BAGEL（营养单一），长期吃，也对健康美什么好处。如果万不得已要吃快餐，grilled chicken比牛肉和炸鸡健康，最好配一份沙拉（放弃里面的fat based topping），whole grain bagel总比巨无霸强。

Q8: 怎么吃健康？推荐吃什么？
A8： 保证热量，保证蛋白质摄入，适度碳水和脂肪，每天5份水果蔬菜。具体：保证热量的意思是，不要饿饭。饿饭伤身体，伤体力，长期饿饭，体质会很差，到时候后悔都来不及了。保证摄入才能有很壮的身体，身体好才有革命的本钱。男生每天2000-3500卡都是正常，请GOOGLE相关标准。
碳水：蛋白质：脂肪 的合理搭配，是健康的根本。有人推荐能量比4：4：2，可以作为参考。推荐的碳水：粗粮（纤维高，维生素多，饱腹感强），蛋白质（1oz瘦肉含蛋白质10g左右，半磅牛肉80g，一般成年男人日摄入100-150g蛋白质为推荐，200g个人认为也没问题，请自己掌握。但是低于100g不利于提高体质。推荐的蛋白质是鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉。不推荐的是带皮鸡肉（脂肪），猪肉（脂肪），而至于牛肉，大家观点不一，有人说脂肪含量高，有人说里面含有肌酸促进肌肉生长，请自己决定。脂肪（适度的不饱和脂肪--植物脂肪对人体是很好的，不要不吃脂肪。每天一粒鱼油（omega3）和健身同时进行，对身体很好。饱和脂肪尽量少吃（动物脂肪，牛奶里的脂肪）。维生素和矿物质是人体必需，所以要大量吃蔬菜，适度吃水果，每天5份（蔬菜+水果）。
纤维素增加饱腹感，促进排便，有助于身体新陈代谢。饮食要多样，不要局限于几种蔬菜和肉类。

一个很简单的吃的健康的方法：拿一个盘子装平时吃8分饱的总量，其中：蔬菜:肉类：米饭 = 6:2:2

Q9： 有氧运动？跑多少好啊？运动伤害和避免？
A9： 很多常见概念可以GOOGLE到。有氧运动最常见的就是跑步，不需要特定地点，哪儿都能跑。跑多点儿好，很多人跑半年一年以后，很上瘾，都可以跑半马拉松的。一个星期20几个MILE也不是太难得事情。但是要循序渐进，不要冒进，否则很容易伤了膝盖。减肥的同志们，保持心跳130以上至少45分钟，一般30MIN以后开始燃烧脂肪，所以要大于30分钟才能多燃烧一些脂肪。很多运动都有伤害，跑步伤膝盖，网球伤肘部，羽毛球伤手腕，所以强调均衡，什么都玩儿一些对身体最好。相比之下，游泳的伤害最小，但是很多人做不到大强度长时间的游泳，很多人速度慢的像在泡澡。有氧运动的好处：增加心肺功能，心脏就是个水泵，水泵的压力大，把更多血液送到全身，肺是吸收氧气的地方，肺容量大，体内氧气就多。有氧能促进全身的功能，提高整体的体质，还能使人忘记烦恼，抑制抑郁，让人心情好。长期跑步的人，比天天坐办公室的人精神头好多了，显年轻，体力好，精力好，什么都好。号召大家都开始跑步。(关于减肥要达到的心跳：如果你以前运动基础好，可能心跳偏慢，那没必要一定要心跳130，个人都不同）
国家游泳速度的标准：
http://hi.baidu.com/a050902/blog/item/c66fa2093dc65c246a60fb72.html

Q9.1: 有氧运动常见伤害：膝盖疼（酸，紧，咔嚓响，刺痛。。。）
A9.1: 这是最常见的跑步伤害。初期是膝盖紧，酸，咔嚓响，之后是酸痛，最后是刺痛。一般来说，膝盖开始紧的时候，就要考虑降低运动频率，或者换对膝盖冲击力小的运动，比如跑步改为椭圆机或游泳。如果情况严重，请去看医生。膝盖伤害一般很难恢复，有些保健品（不是药品）据说可以让膝盖情况好转，比如类似FLEX什么的在名字里的。著名的伤害膝盖的运动：马路上跑步，大运动量的跑步，HIKING里面的下山，深蹲。一般的膝盖伤痛的治疗方法：减少运动量，改运动方式，训练膝盖周围肌肉力量以减轻运动对膝盖本身的伤害。但是治疗方式见效都非常缓慢，最基本的方法还是少练或者都改游泳。：）

Q10：你应该吃蛋白粉吗
A10：蛋白粉有多类，有whey, soy 和 egg protein等。其中 whey protein是主流。这种蛋白粉是从牛奶里提炼而成，有点像浓缩的奶粉，只不过加了不少人工添加剂。从蛋白质的含量来看，一个scope的蛋白粉相当于喝了三杯牛奶。约提供24克左右的蛋白质。从蛋白质的质量和其氨基酸的组成而言，蛋白粉和以肉，蛋和鱼等动物蛋白来源类似。但食用天然动物蛋白质更自然安全，同时这些动物蛋白食品还能提供人体所需的其他营养成分。所以，若条件许可，应尽量用天然高蛋白食品来作为蛋白质的主要来源。当然，蛋白粉也有它的优点，主要是经济，方便，能够快速为人体吸收。作为训练前后的meal,有它的作用。由此可见，蛋白粉并没有什么神奇效力.是不是使用，由你自己的情况而定。只要你一天的蛋白摄入量够了就行了。一个可行合理的方法是，根据一天的蛋白质需要量，尽量以天然食物中的蛋白质为主要来源，若不够，再以蛋白粉补充。另外，当身体需要快速吸收蛋白质时，也可用方便的蛋白粉来完成。当然，若经济条件限制，需要找到廉价的蛋白质来源时，蛋白粉就是一个不错的主意。